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发布: 2019-07-23 21:58:32  | 来源:优乐娱乐综合  |编辑:www.ulikebux.com  |查看:
本文相关:肌肉流失
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俗话说:“保命防跌!”尤其对于老人来说,避免跌倒就要抢救肌肉流失、肌无力。否则一旦变成肌无力,除了造成步态不稳、行走缓慢、活动能力变差之外,就容易有跌倒的风险,甚至危及生命。日常饮食中蛋白质吃得不够多、不够好,就可能会让肌肉流失速度变快。国外网站《Prevention》特别整理了6种富含蛋白质的食物,包括:毛豆、优格、水煮蛋等,既方便又营养,非常适合作为餐间小点心食用。
年龄老化、缺乏运动,会加速肌肉流失
老人年龄老化、缺乏运动,会加速肌肉流失
人体的肌肉量会随着老化而流失,加上有一些年长者因缺乏运动,流失的速度又会更快。营养也会影响肌肉组成,蛋白质对银发族来说,是很重要的营养素,蛋白质营养有助于增加肌肉,若摄取不足,很容易在活动时就被消耗殆尽,无法有效利用在肌肉上。
根据加拿大的麦尔基大学(McGill University)的相关研究结果显示,参与调查者为67-84岁的银发族男、女各约900名,研究员分析他们的饮食和肌力表现之间的关系,发现在平日饮食中,蛋白质的摄取量分布越平均的人,肌力跟体能的表现越好,根据此研究结果,日常饮食尝试加入高蛋白质点心,是不错的选择!
国人蛋白质摄取量建议:65岁以上优乐娱乐注册平台每天50克蛋白质
而国内卫福部最新“国人膳食营养素参考摄取量”建议,一般65岁以上的优乐娱乐注册平台,每天应该摄取50克的蛋白质、65~70岁的男性则建议摄取55克的蛋白质、71岁以上的男性应该提高到每天60克,并建议平均分配在三餐之中,不要一次集中吃完。
国外网站《Prevention》整理下列6种富含蛋白质的点心,除了考虑到方便的因素,料理跟取得都很容易,这些食物都还有不同的营养价值,补足蛋白质之余,还可以摄取到不同的营养。
【6种富含蛋白质点心】
●1.毛豆
绿色的毛豆,其实不属于蔬菜家族,在绿色的外表下,它内含丰富的蛋白质,半杯毛豆的分量,就可以提供超过6克的蛋白质。除此之外,毛豆也含有异黄酮,可以帮助停经后的银发妇女改善认知与视觉记忆。
●2.优格
一杯优格可以提供约22公克的蛋白质,而且还可以提供一定比例的钙质,能帮助骨骼维持健康,还可以降低骨质疏松的风险。尤其,对于喜欢外出活动的银发族来说,骨骼跟肌肉的健康非常关键,是维持活动能力很重要的因素。但是,特别注意,购买市售优格的时候,最好选择减糖的产品,避免吃进过多糖分,增加身体负担。
●3.鹰嘴豆泥
鹰嘴豆约1/4杯就可以提供5克的蛋白质,而鹰嘴豆泥可以搭配胡萝卜、碗豆或甜椒等生菜,最后淋上自己喜欢的色拉酱,就成为营养美味兼具的轻食小点。鹰嘴豆本身就是地中海饮食中常见的主角,根据哈佛医学院附属的布莱根妇女医院的一项研究显示,饮食里面包含越多地中海饮食常见的食物,可以帮助减少心脏病的风险。
●4.水煮蛋
鸡蛋本身是很优质的蛋白质来源,可以将煮好的水煮蛋冰在冰箱,一到点心时间即剥即食,是非常方便的选择。1颗鸡蛋即1份豆鱼肉蛋类,可以提供约6公克的蛋白质,除此之外,还可以一并摄取超过25%每日所需要的胆碱,而胆碱对维持心脏健康和认知功能来说,是相当重要的营养素。
●5.杏仁
根据美国农业部(United States Department of Agriculture)的公布,30公克的杏仁可以提供6克蛋白质、3.5克的纤维、14克不饱和脂肪酸,而这个营养素比例的好处,在澳洲南澳大学的研究中被证实,可以提高消化后的代谢能量,还可以一举两得帮助控制食欲。
●6.鲔鱼罐头
鲔鱼罐头在超市很容易可以买到,而且不需要经过复杂的烹调,加上香醋或黑胡椒来调味,就变得很好吃。
1/4个鲔鱼罐头可以提供约1-1.5份的蛋白质,还可以摄取到20%每日所需的磷,根据美国卫生研究院(National Institutes of Health)公布,磷可以协助蛋白质,一起维持健康的肌肉。
 

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